Sesión de entrenamiento para Voleibol

 

Objetivo: Iniciación al voleibol y perfeccionamiento de saques, pases, recepciones y remates.

• Realizar calentamiento general (5 min.)

  • Ejercicios de movilidad articular (1:30 min.)

    • Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y después la izquierda.

    • Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

    • Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos.

    • Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás.

    • Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados.

    • Encoger y estirar los dedos de las manos.

  • Ejercicios de estiramientos (1:30 min.)

    • Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).

    • Doblar la rodilla con el pie pegando detrás (ambas piernas).

    • Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.

    • Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.

    • Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

    • Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).

    • Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).

    • Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.

    • Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

  • Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)

    • Realizar cinco flexiones.

    • Realizar cinco abdominales centrales.

    • Hacer cinco abdominales laterales derecha

    • Hacer cinco abdominales laterales izquierda.

    • Saltar abriendo y cerrando piernas.

 

• Vuelta a la calma (5 min.)

  • Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:

    • Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).

    • Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).

    • Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

    • Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).

    • Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).

    • Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.

    • Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.