MOTIVATE a matener una buena salud y condición física.
Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo
Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente.
Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar.
Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física.
Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental para evitar dolores musculares así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy favorable para el embarazo y el posparto.
Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa (si no existe contraindicación médica) durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:
Más lugar para el bebé, más aire para la mamá
De pie, con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.
Beneficios de este ejercicio: Abre la caja torácica dándole más lugar al bebé y más aire a la mamá, aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.
Mejor circulación
De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones.
Beneficios de este ejercicio: Mejora la circulación en miembros inferiores reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.
Cuando la gestación entra en la recta final, los días se hacen eternos. Además de la espera y el miedo al parto, la futura mamá se encuentra físicamente agotada. Por eso, es importante estar en forma para afrontar el parto.
Ejercicios suaves
· En esta etapa del embarazo, el organismo de la madre (y en especial los aparatos circulatorio, respiratorio, urológico y músculo-esquelético) acumulan meses de sobreesfuerzo. Y aún queda el más importante de todos: el parto.
· En estas últimas semanas de gestación es importante cuidarse y descansar siempre que el cuerpo lo pida, pero esto no implica abandonar la preparación al parto.
· Hay que entrenar el cuerpo para los acontecimientos que se avecinan.
· Por ello, conviene practicar ejercicios muy suaves, dirigidos sobre todo a relajar y a flexibilizar la columna lumbar y la pelvis, que van a estar directamente implicadas en el proceso del parto.
También hay que cuidar la espalda
La espalda (desde las cervicales hasta el sacro, pasando por la zona lumbar) es una de las partes del cuerpo que más sufre durante la gestación. El peso del feto, que crece día a día, supone una sobrecarga importante para la columna. En las últimas semanas de embarazo, el abdomen tira hacia delante y se exagera la curva lumbar, lo que aumenta las molestias.
Ejercicios para las ultimas semanas:
1. Sentadilla
Inicio. Se recomienda empezar estos ejercicios en la semana 35 del embarazo.
Con la espalda apoyada sobre una pared, ve flexionando las rodillas hasta bajar todo lo que puedas sin perder el contacto con la pared, separando ligeramente las piernas.
Respira profundamente, relaja tu pelvis y mantén la posición durante un minuto siempre y cuando no notes molestias.
2. Balanceo
Ponte de cara a una pared a una distancia tal que te permita apoyar los brazos sobre ella, con los pies separados unos 60 cm.
Comienza a flexionarte adelante, doblándote por la cadera. Cuando llegues a apoyar los brazos comienza a balancear las caderas de derecha a izquierda durante un minuto.
3. Mariposa
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies tocándose y las rodillas hacia fuera.
Estira la zona de la ingle y caderas dejando caer las rodillas hacia el suelo. Mantén al menos un minuto.
Movimientos pélvicos relajantes
De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás llevando la cadera a la línea media sin hiper extender la zona lumbar. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos
Beneficios de este ejercicio: Relaja la zona lumbar, afloja el piso pelviano y la pelvis en general, relaja también el glúteo mayor, que en algunos casos se contractura provocando dolor en el nervio ciático. Además, contribuye a que el bebé se acomode en una mejor posición.
Más beneficios para la zona lumbar
En cuadrupedia, manteniendo los antebrazos y rodillas apoyadas en una colchoneta o base firme y cómoda, llevar la pelvis hacia un lado y hacia el otro con movimientos suaves y pendulares. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.
Beneficios de este ejercicio: Afloja la zona lumbar, el nervio ciático y ayuda a que el bebé se acomode en el canal de parto. Justamente por esta razón, este ejercicio suele practicarse también con la ayuda de las obstétricas durante el trabajo de parto.
Relax para la cintura y la columna
Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas, balancearse lentamente hacia un lado y hacia el otro sin que las rodillas toquen el piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos
Beneficios de este ejercicio: Masajea la zona lumbar aflojando la cintura y relajando también la columna en general hasta los hombros.
A menos que haya una contraindicación médica, o que se trate de un embarazo de riesgo, lo ideal es que la mamá comience a moverse lo antes posible para adquirir mayor dominio corporal y llegar con menos dolores y molestias al momento del parto. También hay que llevar adelante los ejercicios con cierta frecuencia para no perder el ritmo, siempre y cuando sean específicos para embarazadas.