MOTIVATE a matener una buena salud y condición física.
Extensión de tríceps o Rompecráneos
La extensión de tríceps o rompecraneos se puede realizar de diversas maneras, sentado en banco con soporte a 90º, de pie, sentado en banco inclinado, usando mancuernas, barras o poleas. Las variaciones mas habituales son: Extension de antebrazos con mancuerna a dos manos, extension de brazos sentado con barra y extension vertical alternada con mancuernas.
Extension de antebrazos con mancuerna a dos manos
Sentado, la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca. Inspirar realizando una extensión del los antebrazos, espirar al final del movimiento. Es importatnte contraer el abdomen para evitar curvar la espalda.
Extension de brazos sentado con barra
Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca con las manos en pronación. Inspirar y efectuar una extensión de los antebrazos, espirar al final del movimiento. Es importatnte contraer el abdomen para evitar curvar la espalda.
Músculos involucrados
Porción larga del tríceps braquial, vasto externo
Extension vertical alternada con mancuernas
Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de la nuca. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo, espirar al final del movimiento.
Músculos involucrados
Porción larga del tríceps braquial.
Rutina para principiantes.
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
Press Francés: 4 x 15
Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina para intermedios.
Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Fondo entre bancos – Dipping
Fondo entre bancos o Triceps Bench Dips es el tercer ejercicio propuesto en la rutina para principiantes; sencillo, básico y de ejecución simple no requiere de ningún equipo especial para hacerlo. Con una silla, un banco e inclusive en el borde de la cama puedes incluirlo en tu rutina diaria sin problemas.
Más adelante podrás agregar peso para aumentar la dificultad y lograr mejores resultados, usa para entonces -sobre los muslos- uno o varios discos dependiendo de cuanto peso puedas mover; para ese momento, lo mejor será que algún compañero de entrenamiento te ayude a colocar y a retirar el peso extra.
Técnica
Con las manos junto a las caderas, los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás; apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco o sobre el piso. Toma aire mientras flexionas los codos para bajar lentamente el tronco hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Al alcanzar la posición más baja, aguanta la respiración y sube el cuerpo hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
Continuación ejercicios tríceps
